運動達到一定心率才開始燃脂……是真是假？

  健康中國   2025-04-18 18:17:38

多學(xué)一個知識點

——科學(xué)運動有“三步曲”

第一步：熱身

即運動前的準(zhǔn)備活動，可以進行踏步、徒手操、動態(tài)拉伸等，時間為5～10分鐘。

第二步：正式運動

運動形式建議以有氧運動為主，如跑步、游泳、騎行等。在此基礎(chǔ)上增加阻力訓(xùn)練，如啞鈴、拉力器、配重式力量設(shè)備、柔韌性訓(xùn)練等。每次從10分鐘開始，逐漸增加運動時間至30～60分鐘。每周運動至少3次，最好5次以上。

第三步：整理

即運動之后的放松整理活動，緩解肌肉緊張，時間為5～10分鐘。

如何判斷運動是否合理？

在運動過程中，我們可以通過以下方式判斷運動強度是否適合自己：

1.“談話測試”：運動時仍然可以講話但不能唱歌，說明強度適中。

2.目標(biāo)心率：

中等強度：最大心率的50%-70%（最大心率=220-年齡）。

高強度：最大心率的70%-85%。

3. 自我感覺：運動后有輕微疲勞但不過度勞累，說明運動量適宜。

常見運動誤區(qū)

1. 運動強度越大，減肥效果越好？

適當(dāng)運動燃燒脂肪，但強度過大會導(dǎo)致肌肉流失，并可能增加受傷風(fēng)險。

2. 只做有氧運動，不做力量訓(xùn)練？

力量訓(xùn)練可以提高基礎(chǔ)代謝，幫助長期保持體重，另外足夠強大的肌力可以有效預(yù)防運動損傷。

3. 空腹運動更燃脂？

適度空腹運動可提高脂肪消耗，但長期空腹運動可能損害肌肉和代謝。

4. 每天大量運動，一周后能瘦很多？

體重管理是長期過程，急速減肥容易反彈，建議穩(wěn)步減重，每周0.5-1kg為宜。

責(zé)編：周順

一審：周順

二審：段涵敏

三審：楊又華

來源：健康中國

我要問