每天堅(jiān)持跳繩，一個月后神奇的事情發(fā)生了……

  央視新聞客戶端   2025-04-18 06:41:00

堅(jiān)持跳繩一個月之后，你很可能……變瘦了，肌肉更有力了，心血管耐力也提高了！

河南一健身達(dá)人嘗試跳繩挑戰(zhàn)，30天跳了14.6萬個（約平均每天4800個）后，發(fā)現(xiàn)：體脂率降低了2%～3%、體重減少了2公斤、腰圍減少了5厘米。

社交平臺上也有人記錄下跳繩1個月的體重變化：30天內(nèi)減重3.5公斤，每天跳繩數(shù)量逐漸增加，跳繩時(shí)的狀態(tài)也從最開始的氣喘吁吁到后來輕輕松松就可以完成。

跳繩，也就是網(wǎng)友眼中的“邊甩繩子邊蹦跶”，到底好在哪兒？

01

效率高！

跳繩3分鐘=步行1000步

雖然體重下降和每個人的身體基礎(chǔ)、飲食習(xí)慣，以及同時(shí)進(jìn)行其他運(yùn)動鍛煉等都有關(guān)，但從減脂效率上看，和常見的有氧運(yùn)動慢跑相比，跳繩耗時(shí)少、耗能大。

做個簡單換算：

慢跑1000米的能量消耗大約是1kcal/kg體重，一個體重65kg的成年人按7km/h的速度，慢跑20分鐘消耗的能量約為：7×0.3×65×1=136.5kcal

150下/分的快速跳繩，能量消耗為16kcal/min，跳繩10分鐘消耗的能量約為：16×10=160kcal

70～80下/分的中速跳繩，能量消耗約為10kcal/min，跳繩10分鐘消耗的能量約為：10×10=100kcal

也就是說，從能量消耗來看：

快速跳繩10分鐘≈慢跑23分鐘；中速跳繩10分鐘≈慢跑15分鐘。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦吃動平衡，保持健康體重，建議成人平均每天主動身體活動6000步，而跳繩3分鐘就相當(dāng)于走了1000步。

02

跳繩能鍛煉肌肉

增強(qiáng)心肺功能

跳繩，看似簡單的跳躍動作，其實(shí)動用了全身的肌肉克服重力做原地跳躍，可以鍛煉到許多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。雖然不可能光靠跳繩練出腹肌，但跳繩對于提高肌肉收縮力和肌肉質(zhì)量都極有好處。

另外，跳繩一般在短時(shí)間內(nèi)就能達(dá)到較高的運(yùn)動強(qiáng)度，意味著在短時(shí)間內(nèi)要高效利用氧氣，這恰恰需要肺部強(qiáng)大的通氣和換氣功能、心臟強(qiáng)大的收縮力和泵血功能、心血管高運(yùn)輸效率等來輔助。

每一次跳繩，就是一次對肺部的呼吸功能、心臟的泵血功能和心血管運(yùn)輸功能的鍛煉。

減肥和鍛煉，最難的其實(shí)是“堅(jiān)持”。跑步太枯燥，去健身房人太多，打球還要約場地……而跳繩對場地要求不高，有塊空地就好；操作簡單，一根繩子就能跳；還有各種新鮮花樣，很容易堅(jiān)持。

03

跳繩雖好

但要注意姿勢

需要注意的是，有些“跳友”可能跳著跳著，就開始膝蓋疼、腿疼、腳疼、胳膊疼……可能是你本身不適合跳繩，或跳繩姿勢有問題。

這三類人不適合跳繩——

有半月板損傷、韌帶撕裂等膝關(guān)節(jié)傷?。?/strong>跳繩是典型的跳躍運(yùn)動，會給受傷的骨關(guān)節(jié)更大壓力；

體重過大，BMI在25以上：跳繩時(shí)，膝蓋承受的壓力比普通人大很多，最好先游泳減肥，體重降下來后再考慮跳繩；

體能基礎(chǔ)很差，常年不運(yùn)動，有心臟疾病或血壓問題等基礎(chǔ)疾病。

如果你不屬于以上人群，再看下你跳繩時(shí)是否犯以下錯誤：

跳出天際?

狂甩大臂?

外八跳躍?

內(nèi)八跳躍?

04

關(guān)于跳繩的這些傳言

是真的嗎？

①跳繩會讓腿變粗嗎？

對普通人來說，跳繩的運(yùn)動強(qiáng)度不會讓肌肉體積過度增大，反而有助于緊致上提。長期跳繩還會讓全身脂肪減少，使小腿無論從視覺上還是實(shí)際上都會更細(xì)。

②特殊情況能跳繩嗎？

產(chǎn)后3個月待盆底肌功能恢復(fù)較好后再跳繩；

高度近視要避免眼壓的劇烈變化，以免出現(xiàn)視網(wǎng)膜脫落風(fēng)險(xiǎn)，比如蹦極、潛水等運(yùn)動或者外力打到眼睛等，但跳繩的普通鍛煉強(qiáng)度一般不太可能造成視網(wǎng)膜脫落；

飯后短期內(nèi)不建議劇烈運(yùn)動，飯后1—1.5小時(shí)再跳繩；

跳繩過程中，如果出現(xiàn)身體不適，要立即停止。

③跳繩會讓臉、內(nèi)臟、子宮、盆底肌下垂嗎？

人只要生活在地球上，每時(shí)每刻都受到重力約束。器官會不會下垂，和這些器官周圍對抗下垂、起到提拉作用的筋膜、韌帶等組織的彈性關(guān)系更為密切，和跳繩關(guān)系不大，不用太擔(dān)心。

責(zé)編：戴蓉

一審：詹娉俏

二審：彭彭

三審：趙雨杉

來源：央視新聞客戶端

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