腰酸背痛腿乏力，手麻肩硬頸椎疼

這些曾經(jīng)老年人才有的毛病

上班久坐的你

是不是提前感受到了？

人未老，頸肩腰背腿“先衰”

別擔(dān)心

辦公室健身小妙招來啦

1

這些辦公“搭子”

你用對(duì)了么？

腰部靠墊、鼠標(biāo)墊、筋膜槍等，常常作為辦公好“搭子”，陪伴久坐的辦公族。

你真的選對(duì)“搭子”、用對(duì)法子了么？

腰部靠墊

選中間凸起、兩側(cè)漸薄的弧形靠墊；

硬度要適中，建議記憶棉材質(zhì)，按壓下陷1-2cm后回彈；

尺寸要根據(jù)個(gè)人體形選擇，寬度約25-30cm（約為一張A4紙的長度），高度為椅背的1/3左右（不同椅背高度有差異）。

挺直坐正后將靠墊放在椅背和腰部最貼合的狀態(tài)，以此減少腰椎的壓力，緩解腰部不適。

鼠標(biāo)墊

選帶腕托的斜坡墊，傾斜角10-15°；

腕托硬度類似耳垂軟硬。

使用過程中，鍵盤與鼠標(biāo)放置位置應(yīng)與肘平面保持水平，處于自然平伸狀態(tài)，手腕與前臂保持“平起平坐”的姿態(tài)。操作時(shí)盡量使用手臂力量移動(dòng)，避免腕部過度用力。

筋膜槍

使用過程中，要選擇合適的頻率及振幅，久坐辦公族建議頻率選擇35-40Hz，振幅6-10mm，深層肌肉可以適當(dāng)選擇大振幅；壓力保持槍頭與皮膚接觸力度≤3kg，以不引發(fā)疼痛為宜。

臀/腿等大肌群部位，以2-3分鐘/側(cè)為宜，避免肌纖維過度震顫引發(fā)微損傷；

頸/手等小肌群部位，≤1分鐘/側(cè)為宜，以免外周神經(jīng)密集區(qū)防過度刺激帶來不適，全身使用應(yīng)≤15分鐘/日。

絕對(duì)禁忌部位 一定要注意?。。?/span>

×頸前三角區(qū)（含頸動(dòng)脈竇），可能引發(fā)心動(dòng)過緩或血管損傷；

×關(guān)節(jié)軟骨面，如膝關(guān)節(jié)髕骨表面，加速軟骨磨損，誘發(fā)骨關(guān)節(jié)炎；

×脊柱棘突，尤其胸椎T1-T12，振幅過大可能導(dǎo)致胸椎橫突骨折；

×腹部（右上腹/左下腹等），可能導(dǎo)致肝脾包膜下出血；

×靜脈曲張部位，高頻振動(dòng)加重靜脈瓣膜損傷。

2

告別“辦公室病”

從改變習(xí)慣開始

√調(diào)整電腦屏幕的高度，使視線和屏幕保持平行，給頸椎減負(fù)。

√減少久坐，降低靜坐的時(shí)間。

√多喝水，促進(jìn)新陳代謝。

√增加運(yùn)動(dòng)，建議每坐1小時(shí)走動(dòng)5分鐘，也可以適當(dāng)進(jìn)行辦公室健身操，讓身體活動(dòng)起來。

3

辦公室健身操

上班也可以輕松一刻

預(yù)防頸椎病——“八段錦”中2個(gè)招式

①提氣托天理三焦

動(dòng)作要領(lǐng)：

站立，兩腳分開，與肩同寬；

兩臂自然松垂身側(cè)，兩手手指相叉，上托至面部時(shí)翻掌，然后徐徐上舉至頭頂，掌心朝上如托天狀，同時(shí)目視掌背；

兩臂繼續(xù)上托，掌根用力；

兩臂回落時(shí)，要將兩臂畫圓放下復(fù)原。

該動(dòng)作一上一下為一次，共做6次。

②左右開弓似射雕

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙肩展開，胸腔打開；

右手五指微曲呈虎爪狀，左手做八字手勢(shì)；

緩慢拉開扎馬步，此時(shí)頸椎達(dá)到極度側(cè)看；

左手手臂伸直，右手向后畫圓，同時(shí)身體起立。

該動(dòng)作一左一右為一次，共做3次。

預(yù)防鼠標(biāo)手——傳統(tǒng)功法“撐筋拔骨”（手掌式）

動(dòng)作要領(lǐng)：

兩個(gè)手掌極度地張開，然后慢慢握緊；

握緊后，保持3秒再松開。

如此反復(fù)做10次。

上班族工作間隙，得空就反復(fù)做起來，緩解各種手腕不適癥狀。

預(yù)防下肢靜脈曲張——八段錦中背后七顛百病消

動(dòng)作要領(lǐng)：

踮腳，頭往上頂，稍停，目視前方；

兩腳后跟下落，輕震地面；

一起一落為一次，一組共做10次。

久坐的上班族，每隔半個(gè)小時(shí)，可以起來活動(dòng)一下。

特別需要注意的是：

踮腳時(shí)重心要穩(wěn)，不能搖晃，要頭向上頂；

下落時(shí)，腳跟落到一半稍停后輕震地面。

“小八段錦”分解動(dòng)作

“千八攢”，又名“小八段錦”，是武學(xué)大師萬籟聲先生所傳，綜合性強(qiáng)，長期堅(jiān)持鍛煉，對(duì)頸椎病、腰肌勞損、鼠標(biāo)手、下肢靜脈曲張等上班族“老毛病”有非常好的預(yù)防作用。

大家努力工作的同時(shí)

也請(qǐng)好好照顧自己

這些小妙招簡單又有趣

能讓大家在忙碌工作中也能保持身體活力

向久坐帶來的各種不適說“拜拜”

責(zé)編：萬枝典

一審：詹娉俏

二審：唐能

三審：文鳳雛

來源：新華網(wǎng)