腐竹作為豆制品，是很多火鍋、麻辣燙愛好者受歡迎的食材。尤其在即將到來的夏天，餐桌上會經(jīng)常出現(xiàn)涼拌腐竹的身影。

但你可能不知道，這種看似清淡的豆制品，熱量其實比豬大腸還要高！

腐竹熱量和脂肪含量

堪比豬大腸

咱們先來看看《中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》上的一組數(shù)據(jù)：

· 干腐竹：每100克熱量為461千卡，脂肪含量為21.7克[1]；

· 豬大腸：每100克熱量為196千卡，脂肪含量為18.7克[2]。

會發(fā)現(xiàn)：腐竹的熱量和脂肪要比豬大腸高出不少！

為什么腐竹會有這么高的脂肪和熱量？這和它的做法有很大關(guān)系。

圖源：參考文獻(xiàn)[3]

腐竹是豆?jié){煮沸，經(jīng)過一段時間保溫，表面形成的一層油皮。挑出后油皮就下垂成枝條狀，再經(jīng)過干燥就制成了。

想想奶皮、米油就不難理解了，腐竹其實就是把豆類中的蛋白質(zhì)、脂肪等成分進(jìn)行了濃縮，所以熱量、營養(yǎng)成分的含量自然也很高。

腐竹泡發(fā)后，熱量會降低

可代替肉類和蛋類

雖然干腐竹的熱量和脂肪看起來讓人心生畏懼，但不可能直接吃干腐竹。腐竹泡發(fā)后，因為水分含量高了，所以熱量和脂肪也會降低。

一般來說，腐竹泡發(fā)后重量能變成原來的2~3倍。比如40g的干腐竹，泡發(fā)后能有95g左右。

圖源：參考資料[2]

根據(jù)上面的泡發(fā)前后重量對比，泡發(fā)后腐竹干物質(zhì)占比在42%，腐竹的熱量和脂肪含量都有不同程度的降低。

泡發(fā)后數(shù)據(jù)根據(jù)干物質(zhì)占比折算

泡發(fā)后的腐竹每100克熱量為194千卡左右，脂肪含量約為9.1克。雖然比干腐竹低了一些，但相較于其他蔬菜類食材，這個熱量和脂肪含量仍然較高。這樣看下來，泡發(fā)后的腐竹算得上是熱量較高、高蛋白、脂肪適中的食物，可以代替肉類或蛋類，但不適合當(dāng)蔬菜。

腐竹的營養(yǎng)還不錯

1.優(yōu)質(zhì)高蛋白

泡發(fā)后的腐竹蛋白質(zhì)含量媲美肉類，比豬肉（蛋白質(zhì)為15.1g/100g）還要高，屬于高蛋白食品（每100g食物中蛋白質(zhì)超過12g）[4]。

除了含量高，腐竹的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，氨基酸組成接近人體需要。富含主食中容易缺乏的賴氨酸，提高主食中蛋白質(zhì)的消化吸收率。

腐竹中的谷氨酸也不少，每100g干腐竹含有7649mg[1]，是其他豆類或動物性食物的2-5倍。谷氨酸在大腦活動中起到重要的作用，可以預(yù)防老年癡呆癥[5]。

圖源：參考資料[1]

2.高鈣、高鉀

每100克干腐竹含77毫克鈣[1]，是牛奶的2/3，可以作為奶制品以外的補(bǔ)鈣來源。對于不愛喝奶的朋友而言，是重要的補(bǔ)鈣食材，可以幫助強(qiáng)健骨骼。

腐竹中的鉀非常豐富，每100克干貨中含有553mg的鉀[1]，大約是同等重量香蕉的2倍，對于平穩(wěn)血壓、保證心肌的正常功能有幫助。

3.卵磷脂和大豆異黃酮

腐竹中的磷脂和大豆異黃酮屬于對心血管友好的植物化學(xué)物，含量豐富。

其中大豆磷脂能夠延緩衰老、降血脂，對預(yù)防和治療脂肪肝也有優(yōu)勢[9]。而且與動物性食物相比，腐竹不含膽固醇，適合素食者補(bǔ)充營養(yǎng)。

干腐竹中的大豆異黃酮含量達(dá)196mg/100g[1]，其分子結(jié)構(gòu)與人體雌激素相似，能雙向調(diào)節(jié)激素水平。在《中國居民膳食指南（2022 版）》中針對大豆及其制品的健康益處總結(jié)中，其能起到“降低更年期女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險，并降低骨質(zhì)疏松的發(fā)病率”作用的背后，都與大豆異黃酮有關(guān)。

圖源：參考資料[7]

腐竹營養(yǎng)雖然還行

但這3類人要謹(jǐn)慎食用

1.痛風(fēng)

嘌呤在體內(nèi)可以代謝成尿酸，而血液中尿酸高會加重痛風(fēng)的癥狀，所以痛風(fēng)患者需要控制飲食中的嘌呤攝入量。

《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024年版）》將食物按照嘌呤的多少進(jìn)行分類，每100g食物嘌呤超過150mg就屬于高嘌呤食物[8]。而干腐竹每100克的嘌呤含量160毫克，屬于高嘌呤食物[2]。

過量食用腐竹可能會導(dǎo)致體內(nèi)尿酸生成增加，從而加重痛風(fēng)病情。因此，痛風(fēng)患者在發(fā)作期最好不吃腐竹，緩解期可以適量食用腐竹，避免引發(fā)痛風(fēng)發(fā)作。

圖源：參考資料[8]

2.減肥

對于正在減肥的人來說，腐竹的高熱量特性需要引起注意。如果不控制食用量，很容易攝入過多的熱量，導(dǎo)致減肥計劃受阻。建議減肥期間可以將腐竹代替肉類來食用，一定不要當(dāng)成蔬菜去大量吃。

3.腎病患者

為了減輕腎臟的負(fù)擔(dān)，腎病患者需要嚴(yán)格控制蛋白質(zhì)和鉀的攝入量。

腐竹雖然富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鉀，但過量食用會增加腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，不利于腎病的康復(fù)。

圖源：參考資料[9]

當(dāng)然，腎病的類型不同、癥狀不同、階段也不同，建議腎病患者在食用腐竹時應(yīng)遵循醫(yī)生的建議，合理控制攝入量。

腐竹這樣吃更健康

腐竹是集營養(yǎng)和熱量為一身的食物，不吃很可惜，但吃多了又容易能量攝入過量。那該怎么辦呢？

1.控制量

《中國居民膳食指南（2022 版）》建議，成人每天吃15~20克大豆或相當(dāng)量的豆制品[7]。按照大豆的量來折算，每天食用干腐竹的量控制在12~20克左右比較好，泡發(fā)后的腐竹控制在28~48克。當(dāng)然，如果你不是天天吃豆制品，偶爾吃一次最好控制在100克以內(nèi)，并在當(dāng)天減少些肉類的攝入。這樣既能享受腐竹的美味，又能避免攝入過多的熱量和脂肪。

2.食材搭配

在烹飪腐竹時，可以搭配一些低熱量、高纖維的蔬菜，如菠菜、芹菜、香菇等，這樣可以平衡整道菜的營養(yǎng)成分，降低整體的熱量密度。同時，避免與高脂肪、高熱量的食材如五花肉、油炸食品等一起烹飪，以免增加熱量攝入。

3.烹調(diào)建議

烹調(diào)腐竹時，盡量采用清淡的烹飪方式，如煮、燉、蒸等，避免油炸、油煎等高油烹飪方法。在調(diào)味上，可以適當(dāng)減少油、鹽的使用量，加入一些蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來提升風(fēng)味。

總之，腐竹雖然熱量較高，但只要合理控制食用量、搭配合適的食材和采用健康的烹調(diào)方式，仍然可以作為一種美味又營養(yǎng)的食材出現(xiàn)在我們的餐桌上。大家在享受美食的同時，也能保持健康的生活方式。

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019

[3]朱石龍.優(yōu)質(zhì)腐竹生產(chǎn)的工藝優(yōu)化[D].南昌大學(xué),2011.DOI:10.7666/d.y1943210.

[4]GB28050-2011 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則

[5]楊月欣.腐竹是豆制品營養(yǎng)冠軍[J].開心：老年, 2009(5):1.DOI:CNKI:SUN:KXLN.0.2009-05-028.

[6]馬冠生.腐竹是豆制品中的"營養(yǎng)冠軍"[J].農(nóng)村新技術(shù), 2021, 000(003):64.

[7]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022版）.人民衛(wèi)生出版社,2022

[8]國家衛(wèi)生健康委.成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024年版）

[9]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國營養(yǎng)科學(xué)全書 第2版（上冊）.人民衛(wèi)生出版社,2019

責(zé)編：顏青

一審：姚茜瓊

二審：胡澤匯

三審：文鳳雛

來源：科普中國