天氣一回暖

瘦身計劃迫在眉睫

限時進食這種飲食模式

是健康新潮流還是陷阱？

適合所有人嗎？

這些進食方式是

健康新潮流還是陷阱？

進食間隔過短，身體負擔(dān)大

關(guān)于限時進食，現(xiàn)在有些研究結(jié)果不太一致。動物實驗發(fā)現(xiàn)限時進食有抗衰老、緩解疲勞的現(xiàn)象，但具體機制還不太清楚。在人身上能不能達到同樣效果也不確定，還得深入研究和觀察。

不過在人群研究里，限時進食有不少益處，也存在一些不足，所以它肯定不適合所有人，得因人而異，有選擇地去做才行。

注意：

進食間隔過短，會給身體器官帶來額外負擔(dān)，特別是胃腸道。

正常情況下，胃腸道排空大約需要4～6小時，若未排空就開始進食，食物的再次攝入會使消化系統(tǒng)重新啟動，可能導(dǎo)致胃酸分泌異常和血糖波動，進而影響整個身體機能，出現(xiàn)肚子脹、難受、疲勞、疲乏等不適癥狀。

輕斷食，改變免疫力的秘密武器？

輕斷食是限時進食的一種常見模式，其核心要點在于：

●打破進食節(jié)奏：改變正常的一日三餐時間安排。

●不限制熱量攝入：在限定進食時間段內(nèi)，不限制食物的熱量。

通過這種方式，能引起內(nèi)分泌代謝系統(tǒng)的機能變化。研究表明，限時進食在一定程度上可增強免疫力，降低人體炎癥狀態(tài)。

適合人群：

身體健康狀況無明顯疾病，且偏肥胖或有一定減肥需求的人，相對適合嘗試限時進食模式。

謹慎選擇人群：

●特殊生理時期人群：老年人、未成年人、孕婦。

●疾病狀態(tài)人群：糖尿病患者（需經(jīng)專業(yè)評估和咨詢，在實施過程中嚴格監(jiān)測）、肝腎功能不好、營養(yǎng)不良人群。

這樣吃飯

有助控制體重 延緩衰老

時常讓身體保持微微饑餓感

有研究發(fā)現(xiàn)，限制進食后機體產(chǎn)生饑餓感，而饑餓感本身就能影響基因表達，從而達到延緩衰老的目的。

研究者表示，限制進食時產(chǎn)生延緩衰老的益處與具體食物種類或營養(yǎng)多少無關(guān)，僅饑餓感本身就足以產(chǎn)生抗衰老、延長壽命的益處。

2022年，一項研究發(fā)現(xiàn)，少吃或可改寫衰老基因，延長壽命35%。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)其背后的機制在于饑餓改變了衰老基因。隨著年齡的增長，我們體內(nèi)與炎癥有關(guān)的基因會變得異常活躍。然而有些輕微炎癥，我們在生活中并不能及時感覺到。我們應(yīng)該重視炎癥，它相當(dāng)于一種慢性疾病，它會不斷破壞人體內(nèi)的健康細胞，損傷細胞最終走向衰亡。而適當(dāng)保持饑餓感，能加速“細胞自噬”，清理衰老細胞，保持細胞的年輕活力。

飯吃七八分飽

“適量有益，過猶不及”，生活中不要總是吃太飽、太撐，盡量保持適當(dāng)饑餓感。

如果每頓飯都吃太撐，會帶來肥胖、胃腸道疾病、膽囊疾病等問題。

對一般人群來說，最好飯吃七八分飽，時常讓身體保持微微的饑餓感。特殊患病人群，比如常低血糖的人群等，飲食遵醫(yī)囑。

習(xí)慣以后，在下一餐時可能有一些輕微的饑餓感，可以保證營養(yǎng)成分的攝入，還有利于控制體重。

• 七分飽的感覺：

吃飯時，感覺胃沒有滿，但進食速度、饑餓感均已經(jīng)下降，如果停止進食，身心也可以接受。

按照食量來說，如果以前每次都吃得很飽，那么將食量減掉三分之一，就是七分飽應(yīng)攝入的量。如果再吃，則是八分飽。

• 八分飽的感覺：

感覺已經(jīng)快飽了，但如果繼續(xù)吃下去，胃里也不會感覺撐。

小貼士

不過，胃是一個容量器官，進食量突然減少時，容易產(chǎn)生“食不果腹”的感覺，從而難以堅持。

但其實循序漸進，慢慢減少食量，持續(xù)堅持一些日子，身體會逐漸適應(yīng)。

三種方法幫你控制食量

細嚼慢咽，延長進餐時間

適當(dāng)增加咀嚼次數(shù)有助于降低食欲，每頓飯可以細嚼慢咽，時間控制在20～30分鐘左右，當(dāng)感覺饑餓感消退，就停下來。

適當(dāng)多吃低能量、高容積的食物

減食量并非要減營養(yǎng)，各類食材還是要按照膳食寶塔圖均衡搭配，要挑營養(yǎng)素密度高的食材吃。比如胃腸能耐受的話，適當(dāng)多吃蔬菜、粗糧，飯前適當(dāng)喝些清淡的湯或水，這些都有助于減輕饑餓感。

薯片、甜點這類高能量的食物，盡量少吃或不吃。

專心吃飯

吃飯時專注于食物的味道和質(zhì)地，享受進食的過程，這樣大腦更容易感受到吃飽與否。

注意：

任何研究結(jié)果的普適性都有局限性，不能盲目套用于所有人。即使認為自己適合限時進食，在開始之前，仍建議尋求專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師的咨詢與指導(dǎo)，以確保安全并達到預(yù)期效果。

健康飲食

你應(yīng)該知道的三件事

1.限時進食有不少益處，也存在一些不足，所以它肯定不適合所有人，得因人而異，有選擇地去做才行。

2.一個控制體重、延緩衰老的省錢好方法：保持饑餓感，飯吃七八分飽。

3.三種方法幫你控制食量：細嚼慢咽，延長進餐時間；適當(dāng)多吃低能量、高容積的食物；專心吃飯。

責(zé)編：戴蓉

一審：胡澤匯

二審：彭彭

三審：文鳳雛

來源：CCTV生活圈