一鍋食材多樣、鮮美清爽的好湯單獨(dú)喝暖胃營(yíng)養(yǎng)，搭配其他菜肴和主食也相得益彰。不過(guò)，不少傳統(tǒng)湯品都是用肉類(lèi)為底料，對(duì)于現(xiàn)在逐漸變暖的天氣，未免顯得有點(diǎn)油膩厚重，也不適合大家“三月不減肥，四、五、六、七月徒傷悲”的迫切需求。

但其實(shí)用一些素菜也能做出不輸雞湯、排骨湯的美味湯品，讓你喝出輕盈與滋養(yǎng)的雙重滿(mǎn)足。

高湯的“鮮味”秘訣

要想做出一鍋鮮美素湯，先要了解到底哪些因素決定了湯的美味。

雖然食材、火候和炊具在不同環(huán)節(jié)都發(fā)揮著作用，但食材的作用是決定性的。食材中各種成分不僅讓湯更鮮美，還能改善湯的口感、氣味和視覺(jué)狀態(tài)，達(dá)到色香味俱全的效果。

1 呈鮮味氨基酸和小分子肽給湯帶來(lái)鮮味

常見(jiàn)的呈鮮味氨基酸有谷氨酸（和鹽結(jié)合就是谷氨酸鈉，味精的主要成分）、天冬氨酸（味精的另一成分）、苯丙氨酸、丙氨酸、甘氨酸和酪氨酸等，這些成分廣泛存在于多種食物。水產(chǎn)品中就含有豐富的呈鮮味氨基酸，這正是魚(yú)、蝦、貝類(lèi)做湯都很鮮美的原因。

呈鮮味肽是由谷氨酸、天冬氨酸等多種氨基酸組成的小分子肽類(lèi)鮮味物質(zhì)，和呈鮮味氨基酸一樣廣泛存在于肉、蛋、果蔬等天然食品中。

2 脂肪提供香味、口感和色澤

脂肪在加熱過(guò)程中會(huì)釋放出醛、酮、酯類(lèi)揮發(fā)性香味物質(zhì)，讓湯具有迷人的香氣——燉肉湯時(shí)一開(kāi)鍋那撲鼻的香氣就來(lái)自脂肪。脂肪在高溫作用下溶解于水中、逐漸乳化，能讓湯呈現(xiàn)出一種順滑、醇厚的口感，大量脂肪乳化后不僅看不到漂浮的“油花”，還能讓湯色奶白。不少人喜歡喝奶白魚(yú)湯，正是因其色香味俱佳。

3 鹽既能增味，又能改善湯的狀態(tài)

如前所述，鹽和呈鮮味氨基酸結(jié)合后大大增加了湯的鮮味，同時(shí)，適量鹽的存在還會(huì)促進(jìn)湯中蛋白質(zhì)溶解，讓湯顯得更濃郁。另外，當(dāng)湯中脂肪較多時(shí)，鹽能幫助穩(wěn)定脂肪乳化體系，提升湯的色澤和狀態(tài)。

4 糖，湯品提鮮小秘訣

“加少許糖”是不少大廚煲湯時(shí)提鮮增味的小秘訣。少許糖的加入并不會(huì)使湯變甜，但卻能平衡和改善口感。糖不僅能在一定程度上調(diào)和食材本身的酸澀（比如一些蔬菜自帶澀味），同時(shí)還能促進(jìn)氨基酸等鮮味物質(zhì)的釋放，讓鮮甜更上層樓。另外，糖和鹽的相互作用能適度“削弱”咸味，讓味道更柔和、更有層次。

用這些蔬菜 煮出鮮掉眉毛“素高湯”

知道了湯的“鮮味”來(lái)源，下面就讓我們來(lái)盤(pán)點(diǎn)下那些能煮出“素高湯”的蔬菜，其實(shí)很簡(jiǎn)單——只要它們也富含呈鮮味氨基酸。

1 “天然味精”類(lèi)

大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，只要是加了香菇、平菇、杏鮑菇、口蘑、金針菇、蟹味菇之類(lèi)的常見(jiàn)菌菇，或者海帶、紫菜等藻類(lèi)的素湯都特別鮮美？這是因?yàn)榫筋?lèi)、菌藻類(lèi)都富含谷氨酸、天冬氨酸、甘氨酸、丙氨酸等各種呈鮮味氨基酸和核苷酸，而且菌菇中還含有一定量的可溶性糖，只需要加少許鹽就能獲得十分清甜鮮美的口感。

口蘑鮮蔬湯材料：口蘑 100 克、小青菜 100 克、鹽、胡椒粉、油適量、蔥花、香菜。 做法：口蘑洗凈，青菜洗凈切段；鍋中加入少量油，傘蓋朝下放入口蘑，煎至變軟用鏟子切小塊；倒入適量清水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火煮 6～8 分鐘；加入青菜，煮 3-5 分鐘；調(diào)入鹽和胡椒粉，出鍋前撒上蔥花、香菜。

2 酸甜可口輔助類(lèi)

番茄、娃娃菜、南瓜、玉米等蔬菜自帶酸甜，用來(lái)煲湯能讓湯品的味道更加鮮美、滋潤(rùn)。

尤其是番茄，富含有機(jī)酸、糖分和番茄紅素，不僅能賦予湯酸甜多層次的口味和漂亮的顏色，番茄中谷氨酸含量也不低，能讓鮮味加成。這也是為什么番茄無(wú)論搭配肉類(lèi)（如番茄牛腩）、還是素菜（如番茄豆腐湯）都很美味的秘密。

番茄玉米湯材料：番茄 2 個(gè)、白玉菇 100 克、玉米粒 100 克（新鮮或冷凍）、鹽、胡椒粉、油適量、蒜末、蔥花、香菜。 做法：番茄洗凈切塊、白玉菇洗凈摘開(kāi)、玉米粒備用；鍋中加少量油，放入蒜末炒香，白玉菇翻炒至出水；加入番茄塊，炒至軟爛，倒入適量清水；水開(kāi)后加入玉米粒，煮 3-5 分鐘；調(diào)入鹽和胡椒粉，攪拌均勻，出鍋前撒上蔥花、香菜。

南瓜做湯能讓湯品更醇厚，其富含的類(lèi)胡蘿卜素對(duì)視力也很有益。

娃娃菜除了味道清甜，也是個(gè)呈鮮味氨基酸大戶(hù)。當(dāng)娃娃菜被煮到軟糯，谷氨酸、天冬氨酸等就充分釋放了，像娃娃菜豆腐湯、娃娃菜蘑菇湯、娃娃菜皮蛋湯都是既美味又健康。

娃娃菜豆腐湯材料：娃娃菜 1 棵、玉米粒 60 克（新鮮或冷凍）、老豆腐 1 塊、鹽、胡椒粉、油適量、蒜末、蔥花少許。 做法：娃娃菜洗凈摘片，豆腐切塊，玉米粒備用；鍋中加少量油，放蒜末炒香；倒入適量清水，加入娃娃菜，煮 5 分鐘；加入豆腐、玉米粒，繼續(xù)煮 3-5 分鐘；調(diào)入鹽和胡椒粉，攪拌均勻，出鍋前撒蔥花。

3 營(yíng)養(yǎng)升級(jí)豆制品類(lèi)

相比其他素菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品具有高蛋白、高鈣的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。再加上燉煮過(guò)程中豆類(lèi)蛋白質(zhì)會(huì)釋放谷氨酸、天冬氨酸等鮮味物質(zhì)，如果和菌菇等組合，可以大大提升湯品口味。需要注意的是，豆干、豆皮含鹽量較高，煮湯時(shí)應(yīng)減少食鹽用量。

對(duì)了，豆芽也是煲湯的好食材。有研究表明，豆類(lèi)發(fā)芽過(guò)程中谷氨酸和天門(mén)冬氨酸等鮮味氨基酸含量上升，成為其鮮味主要來(lái)源。豆芽豆腐湯、豆芽菠菜湯都是清爽鮮美的素湯。

4 增香調(diào)味點(diǎn)睛類(lèi)

有人喜歡煮湯時(shí)加點(diǎn)香菜、羅勒、薄荷等含有大量醇類(lèi)、醛類(lèi)、萜類(lèi)揮發(fā)性香味物質(zhì)的調(diào)味菜品，這的確能讓素湯清新怡人。也有人喜歡加入洋蔥和大蒜來(lái)讓湯嘗起來(lái)更濃郁。雖然在調(diào)味菜的選擇上見(jiàn)仁見(jiàn)智，但這些菜品都富含多酚類(lèi)、黃酮類(lèi)、有機(jī)硫化物等抗氧化物質(zhì)，對(duì)健康大有裨益。

5 時(shí)令野菜類(lèi)

薺菜、莼菜、馬齒莧等時(shí)令野菜也含有一定量的氨基酸，用這些野菜煮湯也是應(yīng)季的鮮味享受，像莼菜豆腐湯就是江南地區(qū)的特色美食。不過(guò)這類(lèi)蔬菜時(shí)令性強(qiáng)，不是一年四季都能吃到。

以上這些素菜煲湯不僅味道好，相比肉湯還有個(gè)顯著優(yōu)勢(shì)：低脂肪、低嘌呤。只要避免在做湯前用重油炒菜，這些素湯中脂肪的含量會(huì)相當(dāng)?shù)?。至于嘌呤，除了菌菇?lèi)、豆芽含嘌呤較高，其他幾類(lèi)大多屬于低嘌呤食物，可以放心食用！

責(zé)編：沙兆華

一審：歐陽(yáng)伶亞

二審：朱曉華

三審：文鳳雛

來(lái)源：科普中國(guó)微信公號(hào)