在我們身邊，大約每10個成年人里，就有1名糖尿病病人。此外，大約還有3.5億國人正處于糖尿病前期。

血糖主要來自碳水化合物的分解，包括各類主食以及水果、甜點等這種含糖的食物。

不少人都知道精米白面要少吃，因為升糖快，那不吃白米飯、白饅頭，就只能吃全麥面包、雜糧飯嗎？其實，有些主食看似升糖快，實際對血糖很友好。一起看看吧↓

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對血糖友好的7種主食

血糖，其實就是血液中的葡萄糖，“血糖穩(wěn)定”對于能量供應和身體代謝都很重要，控血糖的關鍵就是讓血糖保持穩(wěn)定。

這里涉及一個重要的參考指標，即GI，也就是“血糖生成指數(shù)”的縮寫。GI的本質，就是GI越高升血糖的速度越快、血糖波動越大。GI越低，攝入后血糖反應相對更平穩(wěn)。

• GI≤55：低GI
• 55＜GI≤70：中GI
• GI＞70：高GI

以白米飯的GI值83.2為參考，除了大家熟知的雜糧飯、全麥面包等食物，以下這些主食看似升糖快、實際對血糖友好↓

餃子

與單純的精白米面相比，一般和菜、肉、蛋組合起來的主食GI值往往低一些。但最好選一些糖油鹽添加較少的、肥肉餡較少的。

如果有控糖、減脂需求，可以在餃子皮中摻和部分莜面粉、全麥粉、羽衣甘藍粉等粗面粉或蔬菜粉。

土豆粉

營養(yǎng)師表示，土豆粉條不易升血糖。土豆粉在制作過程中，經(jīng)過煮熟再冷卻，會產(chǎn)生抗性淀粉，增加了消化難度。不過，土豆粉、紅薯粉等是比較純的淀粉，營養(yǎng)價值不高，偶爾食用即可。

玉米餅

玉米的淀粉結構比較特別，不單玉米餅（窩窩頭）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米??粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米??子、玉米糝等，可以煮粥、攤煎餅、蒸窩窩頭。

不過，這里有一個前提——需要是顆粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不適合糖尿病人常吃。

專家提醒，市售的玉米片或類似產(chǎn)品，因工藝或額外添加了油鹽糖，GI值比新鮮玉米高，選購時要注意。

藜麥飯

藜麥胚芽有個神奇的特點，就是一煮就發(fā)芽。這個小芽其實是藜麥的胚芽，與一般谷物類食物相比，藜麥的蛋白質、膳食纖維含量高，屬于低GI食物，且口感細膩。

烏冬面

烏冬面GI值大致為38～62，配料除了小麥粉，還可能有面筋蛋白，它會緊緊包裹住淀粉，消化速度減慢，血糖波動變小。

要注意的是，不同烏冬面產(chǎn)品面筋蛋白的添加量不同，GI值也有所不同，本質上還是小麥粉為主，血糖有問題的患者還是要注意餐后血糖反應。

桂林米粉

桂林米粉通常用秈米（長粒米）制成，有檢測發(fā)現(xiàn)，其GI值在37左右。

購買米粉時，最好選秈米為原料的或直鏈淀粉多的。直鏈淀粉多，消化速度相較變慢。

意大利面

意大利面的原料是“硬粒小麥粉”，和普通小麥粉比起來含有更多的蛋白質和復雜碳水化合物，密度、筋度均高于普通小麥。

有數(shù)據(jù)顯示，用精白硬粒小麥粉制作的細長形意大利面，GI值為33~52，屬于低GI主食。

針對主食，這里也列舉一些不適合糖友多吃的食物，如白米飯、糯米飯、即食燕麥粥、白饅頭、白面包、烙餅、蘇打餅干、華夫餅、膨化薄脆餅干、土豆泥、烤紅薯等。

02

吃主食控糖的技巧：

吃硬不吃軟

即使是同一種主食，也會因質地、大小、烹飪方式的不同，呈現(xiàn)不同的GI值。

碳水化合物進入人體后經(jīng)過消化分解成單糖，進入血液循環(huán)。食物進入胃腸道后，消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進入血液的速度有快有慢，數(shù)量有多有少。

一般來說，烹飪時間越長，淀粉類食物糊化程度越高，對血糖影響越大。長時間熬制的米粥，在黏稠度增加的同時，也容易升高餐后血糖。

總之，食物變得越容易消化吸收，GI就會越高。比如土豆，如果煮GI是66，屬于中GI；而如果做成土豆泥，GI卻高達87，跟白米飯、白饅頭差不多。

建議有控糖需求的人，做到“寧干勿稀”“吃硬不吃軟”，少吃或不吃軟爛的粥或面條，延緩食物消化速度。

03

這樣吃飯能降血糖

食物質地、烹飪方式、進食速度等都會影響升糖速度，以下飲食方法也有助于控血糖。

不宜趁熱吃

食物溫度會影響淀粉糊化程度，從而影響GI。趁熱吃的話，淀粉糊化程度高，易消化吸收，GI就會升高。

優(yōu)化進餐順序

為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循先菜后肉再主食的進餐順序。

通過搭配“中和”升糖速度

其他食物成分，像蛋白質、膳食纖維、脂肪等都不會升高血糖，反而會拉低這一餐的GI?？梢酝ㄟ^食物搭配來優(yōu)化這一餐的GI值，比如米飯的GI為83，芹菜炒豬肉GI≤15，米飯+芹菜炒豬肉就變成了低GI（49.9）。

降低吃飯速度

吃飯過快，食物迅速進入胃腸道既不利于吸收，還會引起血糖快速上升。吃早餐的時間最好不少于15分鐘，中餐和晚餐可以控制在半小時。

明白底層邏輯之后，我們在日常生活中就可以通過有效調(diào)整吃飯方式，達到控糖的效果。

責編：徐凱琦

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來源：央視新聞客戶端