飯后一個小動作，健康又燃脂！好處被很多人都低估了！
你每天吃完飯后會做什么？坐著？躺著？還是站著？
很多人都聽過“飯后百步走”，但也擔(dān)心進食后運動對健康不利。然而，如果飯后選擇坐著或躺著不動，又擔(dān)心長肉發(fā)胖。
日前有研究揭示了一個令人驚喜的發(fā)現(xiàn)：飯后進行一個簡單的動作，不僅健康還有助于燃燒多余的脂肪，好處被很多人都低估了！
中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老齡傳播分會圖
2023年10月，日本研究人員在《國際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：每天在飯后站立一會對健康更有利！
相比于飯后坐著，餐后站立30分鐘能量消耗明顯高于坐著，飯后站立比坐著的人每分鐘多消耗0.16千卡的熱量！
①
研究選取15名年輕男性作為實驗參與者，他們年齡平均約為21.6歲。而且所有參與者都不吸煙，并且在過去一個月內(nèi)沒有感染性疾病史或正在服用任何藥物。
在實驗前一天晚上9點前吃完晚餐，并從那時起只喝水直到第二天早上8點前完成早餐；實驗當(dāng)天中午12點準(zhǔn)時到達實驗室，休息10分鐘后食用300克米飯作為碳水化合物負荷，然后按照隨機分配的方式進入站立或坐著的狀態(tài)，持續(xù)時間為120分鐘。
在此期間，研究人員使用自動呼吸分析系統(tǒng)測量受試者的氧氣消耗量、二氧化碳產(chǎn)生量以及呼吸交換率，用于計算每位參與者在不同體位下的能量消耗情況。
最終結(jié)果發(fā)現(xiàn)：餐后站立半小時，能量消耗顯著提升！
相比于坐著，午餐后30分鐘站立的能量消耗動態(tài)明顯高于坐著
，并且站立比坐著的人員每分鐘多消耗0.16千卡的熱量！
這聽起來不多？那你可錯了，用站姿每天代替坐姿4小時，累積起來一年能少長1.6公斤的脂肪！
而且，站著的人比坐著的人每天多消耗了236.1千卡的能量，相當(dāng)于多吃了一塊半的巧克力蛋糕，但卻不會長胖！
②
吃飽后該躺著、坐著，還是站著？飯后站一站看似“不動”，其實好處不少！
中國營養(yǎng)學(xué)會科普委員、營養(yǎng)學(xué)主任醫(yī)師葩麗澤2022年在科普中國刊文中指出，飯后躺著很容易造成因充盈狀態(tài)的胃變位而導(dǎo)致胃里的食物與胃酸反流到食管中
，出現(xiàn)反酸、胃灼熱（燒心）現(xiàn)象，不利于體重控制；而飯后坐著不動，不但不利于消化，還會增加脂肪的堆積，尤其是腹部脂肪的堆積
；飯后站一站，相比坐著消耗更多的體能，更有利于促進全身血液循環(huán)。③
河南省新鄉(xiāng)市第一人民醫(yī)院康復(fù)科治療師薛英杰2023年在醫(yī)院公眾號刊文中介紹，靠墻站立能夠鍛煉全身肌肉，消耗更多的熱量，在緊實身材的同時，還能達到減肥和減脂的效果
。④
北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉2022年在健康時報刊文中表示，如果沒時間運動，可以靠墻站立。持續(xù)標(biāo)準(zhǔn)站立一分鐘，就可以有效消耗熱量
。⑤
四川省社會體育指導(dǎo)中心專家2022年在接受中國體育報采訪時介紹，一日三餐是保證我們身體機能正常運轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)，若想把三餐的好處放大，抓住飯后半個小時尤為關(guān)鍵。
有研究證實，如果能長期堅持每周五天、每天累計三小時的站立，效果堪比馬拉松。這是因為站立時，腿部所有肌肉都在工作，如果再配合走動或其他動作，肌肉活動量變大，消耗的熱量就更多。⑥
從后腦勺、肩膀、臀部到腳跟，讓身體貼緊墻壁，自然挺立幾分鐘，可增強背部肌肉力量和耐力。如果堅持每天飯后這樣站立25分鐘，大概兩個月，就能看到明顯的減肥效果。
面向墻壁站立，雙腳打開與肩膀同寬，距墻一臂遠，兩手掌撐在墻上，慢慢地彎曲肘關(guān)節(jié)，再慢慢地撐起來。這樣可以使肩部的前鋸肌得到放松，堅持一段時間，肩部的疼痛癥狀就會慢慢減輕。
3. 挺胸收腹站——預(yù)防骨質(zhì)疏松
骨質(zhì)疏松容易導(dǎo)致骨折，老人經(jīng)?！傲P罰站”，可以保護脊柱，減少骨折的發(fā)生。最好每次“罰站”能堅持5分鐘以上、30分鐘以內(nèi)。站立的時候一定要把脊柱挑直，下巴微微收一下，雙肩放松，挺胸收腹，使腰、脊柱和背部肌肉處于最放松的狀態(tài)。
健康時報圖
很多人站立時都耷著肩，低著頭，這樣不但會使脊椎、腰部的受力增大，還會壓迫胸腔，影響心肺功能。所以，大家平時可以把兩手別在背后自然站立，能不坐就盡量不坐，堅持兩個月，對部分人的輕度脂肪肝可能會有所改善。
胃食管反流病是因為食管和胃連接處的賁門收縮功能減弱，胃酸向上反流，從而在食管里引起燒灼感的一種疾病。對于這種疾病來說，飯后躺著或坐著更容易引發(fā)不適，相反，如果能站15分鐘左右，長時間堅持，賁門也會慢慢恢復(fù)其收縮功能。當(dāng)然，這只是預(yù)防方法之一，不能替代治療。
責(zé)編：周倜
一審：周倜
二審：劉文韜
三審：楊又華
來源：健康時報
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