你愛吃一些“紅、橙、黃”色的鮮艷果蔬嗎？ 比如胡蘿卜、西紅柿、橙子、南瓜等。事實上，經(jīng)常吃這些食物的人，在延緩衰老方面擁有了額外的優(yōu)勢。

最近一項研究發(fā)現(xiàn)，這些食物中含有的特定天然成分，它們能夠有效減緩生物體的衰老速度。

圖源：健康時報

2024年12月，四川大學(xué)華西醫(yī)院的研究人員在《生物老年學(xué)》刊發(fā)的一項研究顯示，飲食中攝入更多的類胡蘿卜素與減緩生物衰老顯著相關(guān)，表明其具有抗生物衰老作用。

各種類胡蘿卜素有：α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、β-隱黃質(zhì)、番茄紅素、葉黃素和玉米黃質(zhì)。它們就存在于胡蘿卜、西紅柿、橙子、南瓜等果蔬中。

飲食類胡蘿卜素和生物年齡加速之間的關(guān)聯(lián)

研究截圖

研究分析了19280名參與者，平均年齡為48歲，通過飲食信息獲取類胡蘿卜素的攝入量，并計算了他們的生物年齡，分析類胡蘿卜素的攝入量與生物衰老之間的關(guān)聯(lián)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，較高的類胡蘿卜素攝入量顯著減緩了表型衰老加速，膳食攝入量越高，表型衰老加速越慢。通俗地說，就是吃得越多的人，衰老的相對越慢。

并且這種關(guān)聯(lián)在多種類胡蘿卜素中都一致，包括β-胡蘿卜素、β-隱黃質(zhì)等，而且它倆最有影響力。

值得注意的是，對于小于60歲的人、女性、高血壓患者、糖尿病患者，較高水平類胡蘿卜素的抗衰老作用更明顯。^①②

這項研究強調(diào)了通過飲食攝入足夠的類胡蘿卜素以促進健康衰老的重要性。 當(dāng)然，類胡蘿卜的健康優(yōu)勢不僅如此，美國營養(yǎng)學(xué)會2024年年會上分享的一項美國桑福德大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，年輕人每周至少吃3次胡蘿卜，就能顯著提升皮膚所含的類胡蘿卜素水平，進而提升自身免疫力。從頻次上看，每周應(yīng)至少攝入3次，每次100克左右即可。^③

研究報道圖

人體是無法自行合成類胡蘿卜素的，只能通過飲食攝入。在這里，專家分享了一些富含類胡蘿卜素的食物，很多都是大家經(jīng)常吃的！

1.胡蘿卜

胡蘿卜是最著名的類胡蘿卜素來源之一。它不僅含有豐富的β-胡蘿卜素，還富含其他類胡蘿卜素，如α-胡蘿卜素和番茄紅素。生吃、煮熟或榨汁都是攝入胡蘿卜的好方法。

2.西紅柿

西紅柿是另一個類胡蘿卜素的良好來源。尤其是番茄紅素，在成熟的西紅柿中含量較高。煮熟、做沙拉或制成醬料都能享受到西紅柿的營養(yǎng)。

3.菠菜

菠菜是富含葉黃素和玉米黃質(zhì)的綠葉蔬菜之一。將菠菜用于沙拉、炒菜或添加到湯中，可以增加類胡蘿卜素攝入量。

4.柑橘類水果

柑橘類水果如橙子、檸檬和葡萄柚富含隱黃質(zhì)和其他類胡蘿卜素。享受新鮮的柑橘類水果或制作果汁，提供豐富的營養(yǎng)。

圖源：健康時報 毛圓圓/攝

5.南瓜

南瓜是富含β-胡蘿卜素和其他類胡蘿卜素的蔬菜之一。它可以烤、蒸或制成湯，帶來美味和營養(yǎng)。

6.玉米

玉米含有豐富的玉米黃質(zhì)和隱黃質(zhì)?？梢詫⒂衩字笫?、蒸煮或烤著食用，享受其美味和營養(yǎng)。^④

當(dāng)然，抗衰飲食是豐富的，類胡蘿卜素只是其中之一。專家提出，應(yīng)通過調(diào)整飲食和生活方式來延緩衰老。那我們具體如何吃呢？

1.多食用富含抗氧化營養(yǎng)素的食物

富含抗氧化營養(yǎng)素的食物有助于抗氧化、抗菌、抗神經(jīng)退行性疾病、抗心腦血管疾病、抗腫瘤、抗病毒。

富含抗氧化營養(yǎng)素的食物包括：

（1）富含維生素C的食物，如柑橘類、草莓、獼猴桃；

（4）富含多酚類的食物，如洋蔥、各種漿果（藍莓）、亞麻籽。

圖源：健康時報 任璇/攝

2.多食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括魚、禽、肉、蛋、奶、豆，再輔以適量運動，能夠起到一定抗衰老的作用。

若蛋白質(zhì)攝入不足，會導(dǎo)致免疫力下降、肌肉衰減，加快人體衰老。

3.養(yǎng)成“三減”飲食習(xí)慣

“三減三健”是國家《全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）》中提出的六個專項行動，即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。^⑤

最后，保持規(guī)律睡眠，少熬夜等健康的生活方式對延緩衰老也很重要。

責(zé)編：周倜

一審：周倜

二審：劉文韜

三審：楊又華

來源：人民網(wǎng)科普