這種飲食方式+運(yùn)動，能延壽

  健康時報   2024-12-15 13:19:17

日常生活中，健康的飲食+充足的運(yùn)動，對于保持健康和延壽具有重要作用！近日有研究發(fā)現(xiàn)，“抗炎飲食+充足運(yùn)動”，不僅可以降低身體炎癥水平，還顯著降低死亡風(fēng)險、心血管病風(fēng)險。



抗炎飲食+充足運(yùn)動

降低死亡、心血管病風(fēng)險

2024年12月12日，我國研究人員在《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，堅持抗炎飲食和充足的運(yùn)動，或能大幅降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。
與促炎飲食和運(yùn)動不足相比，抗炎飲食和充足運(yùn)動可以把全因死亡風(fēng)險降低49%，心血管疾病死亡風(fēng)險降低69%。
此外，抗炎飲食可以抵消運(yùn)動不足造成的危害，而充足的運(yùn)動則無法抵消促炎飲食的負(fù)面影響，突出了堅持抗炎飲食的重要性。

抗炎飲食吃什么？

記住這五點(diǎn)

安徽省合肥市第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師江茜在“合肥衛(wèi)生”公號刊文中表示，抗炎飲食是指那些能夠降低體內(nèi)炎癥水平的飲食模式，通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加抗炎食物的攝入，有助于改善機(jī)體的慢性炎癥狀態(tài)。
這里的“炎”，并不是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常說的類似皮膚、喉嚨感染的紅、腫、痛等急性“發(fā)炎”，而是指身體長期處于的一種慢性低水平炎癥，從而導(dǎo)致一系列慢性疾病的狀態(tài)，包括亞健康、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茨海默病，甚至腫瘤等。
抗炎飲食主要包括以下幾個方面：
一、全谷物食物
全谷物包含谷物的所有部分，包括外殼、胚芽和內(nèi)胚乳。這意味著它們相對較為完整，保留了更多的纖維、維生素和礦物質(zhì)。
全谷物的典型代表包括燕麥、糙米、全麥面包和全麥意面。全谷物碳水化合物具有抗炎效應(yīng)并有利于血糖穩(wěn)定。
全谷物富含膳食纖維，有助于降低胰腺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌等發(fā)病風(fēng)險。推薦每天攝入谷類食物200-300克，其中包含全谷物和雜豆類50-150克。
二、膳食脂肪酸
推薦攝入單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，以形成機(jī)體抗炎內(nèi)環(huán)境。
單不飽和脂肪酸幾乎存在于所有的植物油和動物脂肪中，其中以橄欖油、棕櫚油、低芥酸菜籽油、花生油、茶籽油、杏仁油和魚油中含量最高。
多不飽和脂肪酸存在于核桃、大豆、亞麻籽油、紫蘇籽油、金槍魚、三文魚、鮭魚、蝦、生蠔、藻類等。



健康時報資料圖 毛圓圓攝


三、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)的最好來源為魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等，盡量少食用深加工肉制品。
四、蔬菜和水果
水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。理想的抗炎飲食中，蔬菜和水果應(yīng)占總食物重量的2/3。
鼓勵多攝入水果和蔬菜，推薦每日攝入新鮮蔬菜類300-500克，水果類200-350克，水果不能代替蔬菜，果汁也不能代替水果。
此外，腌制蔬果、高糖果汁和含糖飲料不推薦。
五、適量的茶飲
我國自古以來就有飲茶的習(xí)慣，綠/紅茶中可分離出沒食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，對多種腫瘤有明確的預(yù)防效果。可依據(jù)個人健康狀況和習(xí)慣，適量飲用。
此外，同樣的食物經(jīng)過不同的烹飪方式，也會對其產(chǎn)生不同的影響。
建議抗炎飲食的烹調(diào)方式應(yīng)健康化，日常生活中提倡以蒸、煮、燴、炒為主，少用煎、炸、烤等方式，以減少食物的促炎性。
油炸類食物中含有較多的反式脂肪酸，肉類經(jīng)高溫烹調(diào)或煎炸可產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴，具有促炎性。



健康時報資料圖 寇曉雯攝



延壽運(yùn)動怎么動？

記好這三點(diǎn)

一、3類運(yùn)動最延壽
2018年《柳葉刀》發(fā)表的一項調(diào)查顯示，以下3類運(yùn)動降低全因死亡率最明顯。
第1名：揮拍類運(yùn)動——降低死亡率47%
項目：羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等
揮拍類運(yùn)動可以幫助提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護(hù)心血管的作用。
對比不運(yùn)動的人，進(jìn)行了揮拍運(yùn)動的人可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險約56%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動量，能夠降低約47%的全因死亡率。
第2名：游泳——降低死亡率28%
項目：蛙泳、仰泳、自由泳等
游泳在鍛煉全身肌肉的同時，可以幫助改善全身血液循環(huán)和增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機(jī)能的減退，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險約41%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動量，能夠降低約28%的全因死亡率。
而且游泳對于脊柱關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的壓力較小，更不容易受傷。
第3名：室內(nèi)有氧運(yùn)動——降低死亡率27%
項目：跳操、瑜伽、舞蹈等
進(jìn)行室內(nèi)有氧運(yùn)動，可以起到鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥的作用，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險約36%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動量，能夠降低約27%的全因死亡率。
每次鍛煉45-60分鐘，一周運(yùn)動3-5天，就能獲得最高的“健康收益”。少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，收益也不會更高。



健康時報資料圖


二、下午運(yùn)動最延壽
2023年《自然通訊》期刊上發(fā)表的一項研究表明，在一天中的任何時間，進(jìn)行中等到劇烈的身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險。與其他時間段相比，每天11:00-17:00點(diǎn)運(yùn)動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。
具體來說，與早晨運(yùn)動、晚上運(yùn)動的人相比，每天11:00-17:00點(diǎn)運(yùn)動的人，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達(dá)28%。
三、適度運(yùn)動最延壽
不同的運(yùn)動模式會導(dǎo)致不同的結(jié)果，并不是任何運(yùn)動形式都能帶來延壽的好處。
2024年9月《老年科學(xué)》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，高水平的中等強(qiáng)度體力活動能夠有效地延緩衰老，每增加1小時的中等強(qiáng)度活動，能使長壽的可能性升高5%。
快步走、慢跑、游泳（較輕松）、騎自行車、跳繩、爬樓梯、瑜伽（節(jié)奏稍快）等 運(yùn)動形式都屬于中等強(qiáng)度體力活動。
但過于劇烈的體育活動會導(dǎo)致相反效果，每增加1小時的劇烈體力活動，加速衰老的風(fēng)險將顯著增加24%，會使得長壽的可能性減少17%。
劇烈體力活動包括動感單車、有氧舞蹈、HIIT、大重量力量訓(xùn)練等，這種過高強(qiáng)度或過長時間的劇烈體力活動反而會“折壽”，所以應(yīng)當(dāng)選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量。



責(zé)編：周倜

一審：周倜

二審：劉文韜

三審：楊又華

來源：健康時報

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