轉(zhuǎn)給家人！做到這4個小改變，血脂降了、血糖穩(wěn)了、脂肪肝改善了

  人民網(wǎng)科普微信公眾號   2024-12-13 11:13:34

吃得健康能帶來哪些改變？

不僅能減輕體重??

還對血脂、血糖、血壓 都有好處

快拿小本本記下來???

吃冷米飯能降 血脂和血糖？

這是啥原因??

米飯是生活中常見的主食，相對于剛蒸好的米飯，放涼后的米飯有助于改善糖脂代謝、改善餐后血糖、保護(hù)腸道健康、改善脂肪肝、減肥。


米飯放涼后，一部分已經(jīng)糊化的淀粉又回到了生淀粉的狀態(tài)，在此過程中會產(chǎn)生一些抗性淀粉 。 它在胃腸道消化速度慢，幾乎不能被消化吸收，具有類似膳食纖維的作用，可以在大腸被微生物利用。因此， 經(jīng)常食用富含抗性淀粉的食物，對身體健康有一定好處 。

除了米飯，饅頭、面包放涼后抗性淀粉的含量也會明顯增加 。 需要注意的是，消化能力差、有胃腸疾病、身體瘦弱 的人應(yīng)盡量避免長期食用冷米飯。

天然的抗性淀粉包括生玉米、生土豆、生全谷物 等， 這些食物抗性淀粉含量較高，不適合生吃。加熱后，它們的抗性淀粉含量下降速度非常快，并不是補(bǔ)充抗性淀粉的好選擇。

此外，有些植物抗性淀粉含量也比較高，如香蕉，很少有人會把香蕉加熱食用，所以吃香蕉補(bǔ)充抗性淀粉是個不錯的選擇 。

飯前適量吃這種水果

對血糖控制更好

據(jù)了解，飯前30分鐘適量吃低GI水果 ，對血糖控制更有利 。

水果含有的膳食纖維能延緩胃排空的時間，減緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度；

低GI值（GI<55）水果能使血糖緩慢上升，對血糖波動影響更??；

餐前吃水果，可以增強(qiáng)飽腹感，減少吃飯時高熱量食物攝入，減肥期間也可以嘗試。

比較推薦的有 柚子、番石榴、草莓、藍(lán)莓、獼猴桃、蘋果、楊桃 等糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國成年居民每天應(yīng)攝入200～350克新鮮水果 ， 可以分兩次食用，比如選擇任意兩頓飯，在飯前吃100克左右水果。需要注意的是，糖尿病患者每日水果攝入量應(yīng)控制在200克以內(nèi) 。

蒸米飯時加點“料”??

這些米飯“搭子”，速速解鎖

蒸米飯時，可根據(jù)自身需求，適當(dāng)加入粗糧，既可以享受粗糧特有的味道，也對健康有一定好處。

 大米+小米：健脾安神 

小米性涼，富含維生素B ，被稱為“脾之谷”，不僅具有健脾養(yǎng)胃、安神、除心煩 的作用，還有助于滋養(yǎng)神經(jīng) 。 將大米與小米搭配，制成“二米飯”，適合經(jīng)常失眠心煩的人群食用。

 大米+糙米：通便防腸癌 

糙米含有多種維生素、礦物質(zhì)，膳食纖維是大米的3～4倍 。 豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，有助于預(yù)防便秘和腸癌。

 大米+燕麥：降脂控糖 

燕麥含有豐富的β-葡聚糖，對于預(yù)防壞膽固醇升高有一定作用， 適合高膽固醇血癥和高脂血癥 的人常吃。此外，燕麥能延緩餐后血糖上升速度，飽腹感也較高，適合 糖尿病患者 經(jīng)常食用。 

用薯類、玉米等

替代部分主食

吃飯時，還可以用紅薯、玉米、芋頭 等對血糖、血脂、血壓有益的食物，代替部分精米白面類主食，“三高”人群更合適。

 紅薯 

含有豐富的膳食纖維，對于控血糖、控血脂 是有一定好處的。紅薯還含有豐富的礦物質(zhì)，對于控制血壓 也有一定益處。

小提示?? 對于薯類食物，《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日攝入量為50～100克 ， 如果攝入過多，可能會出現(xiàn)脹氣等不適 ， 消化功能比較弱的人群更要控制好量。

 玉米 

普通玉米和甜玉米的升糖指數(shù)比較低，相較于精米白面，更有利于控制血糖，糖尿病患者可以選其代替一部分主食。而糯玉米GI值較高，不適合糖尿病患者食用。

此外，玉米葉煮水還可輔助降血壓 。 玉米葉富含纖維素，煮水可以提取到黃酮類物質(zhì)，起到疏通血管、促進(jìn)血液循環(huán)、輔助降壓 的作用。

 芋頭 

相對于精米白面等常見主食，芋頭的熱量、脂肪含量、升糖指數(shù)比較低。其所含的淀粉顆粒消化率比較高，吃芋頭飽腹感高、好吸收。

這些知識你都記住了嗎？

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給“相親相愛一家人”吧~

責(zé)編：周陽樂

一審：周陽樂

二審：劉文韜

三審：楊又華

來源：人民網(wǎng)科普微信公眾號

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