隨著健康意識(shí)的不斷提高，糖分?jǐn)z入成為了許多人關(guān)注的焦點(diǎn)，甚至在某些情況下，糖被視為了健康的“敵人”。然而，完全拒絕糖分并非總是必要的。事實(shí)上，在適當(dāng)?shù)臈l件下，適量的糖分對(duì)于身體機(jī)能是有其積極作用的。關(guān)鍵在于區(qū)分不同類型的糖，了解哪些糖可以在日常飲食中安全享用，而哪些則應(yīng)該限制或避免。

這篇文章我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)關(guān)于吃糖的事兒，并告訴大家哪種是可以放心吃的糖。

如何正確吃糖呢

甜味不僅能愉悅我們的味蕾，還能像陽(yáng)光一樣照亮我們的心情。作為甜味的主要來(lái)源之一，糖分不僅滿足了我們對(duì)美味的追求，還為我們提供了能量支持。然而，并非所有的糖都是一樣的；不同類型的糖對(duì)于健康的影響也各不相同。有些糖過量攝入可能會(huì)給健康帶來(lái)負(fù)擔(dān)，而適量攝取某些糖則可能對(duì)身體有益。

1.盡量避免的糖類

為了健康著想，我們應(yīng)該盡量減少攝入添加糖。這類糖包括常見的白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖等固體糖，以及葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿和蜂蜜等形式的糖。雖然這些糖能為食物增添甜美風(fēng)味，但過量食用會(huì)帶來(lái)一系列健康問題，比如增加齲齒的風(fēng)險(xiǎn)、助長(zhǎng)超重與肥胖，并且可能加速皮膚老化。因此，建議對(duì)這類糖的每日攝入量嚴(yán)格控制，理想情況下不超過25克。

2.可以限量享用的“甜味劑”

對(duì)于那些難以抵擋甜食誘惑的朋友來(lái)說(shuō)，可以選擇一些更為健康的替代品來(lái)滿足口腹之欲。糖醇類（如木糖醇、山梨糖醇、赤蘚糖醇）和代糖（如阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、甜蜜素）是不錯(cuò)的選擇。相比于傳統(tǒng)添加糖，糖醇擁有較低熱量，幾乎不會(huì)引起胰島素水平的劇烈變化，也不會(huì)造成血糖的大幅波動(dòng)或?qū)е慢x齒，因而可以作為限量食用的選項(xiàng)。

不過，值得注意的是，即使是較為健康的糖醇，過量食用也可能引發(fā)腸胃不適甚至腹瀉。例如，成人每天食用木糖醇不宜超過50克；而山梨糖醇在一次性攝入約5克時(shí)就可能引起腹部不適，10克以上則可能導(dǎo)致腹瀉；麥芽糖醇的日攝入量最好控制在25克以內(nèi)。具體反應(yīng)因人而異，因此適量原則至關(guān)重要。

至于人工合成的代糖，在遵循《GB 2760-2014 食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的使用限量下，它們可以作為一種低熱量或無(wú)熱量的甜味解決方案，幫助人們享受甜美的同時(shí)減少糖分?jǐn)z入帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)。

3.可以放心享用的“好糖”

有一類特殊的糖，它們既不是添加糖，也不是代糖，而是對(duì)腸道健康有益的天然成分。這類糖可以被稱為“好糖”，因?yàn)樗鼈冇兄诖龠M(jìn)腸道內(nèi)有益菌群的生長(zhǎng)，維護(hù)消化系統(tǒng)的健康。

這些“好糖”主要包括寡糖（如低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等）和非淀粉多糖（如果膠和纖維素）。其中，寡糖特別是低聚果糖等，作為益生元，能夠選擇性地刺激腸道中有益微生物的增殖，幫助構(gòu)建健康的腸道環(huán)境。而像果膠和纖維素這樣的非淀粉多糖，則屬于膳食纖維，不僅能夠增加食物的體積感，延緩胃排空速度，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，防止便秘，并且有助于控制血糖水平。

哪些食物含有低聚果糖呢

既然低聚果糖的好處這么多，那么在生活中，除了直接服用低聚果糖的相關(guān)產(chǎn)品之外，有沒有什么食物能為我們補(bǔ)充低聚果糖呢？

還真有！低聚果糖的主要食物來(lái)源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋蔥粉含量最高，其次為大蔥、小麥胚芽、大蒜等。

并非所有帶有“糖”字的食物都對(duì)健康不利，關(guān)鍵在于我們?nèi)绾卫碇堑剡x擇。例如，低聚果糖雖然甜度僅有蔗糖的30%到60%，但它卻是一種對(duì)健康有益的“好糖”。作為雙歧桿菌的增殖因子，低聚果糖能夠促進(jìn)腸道中有益菌群的增長(zhǎng)，有助于維護(hù)消化系統(tǒng)的健康和平衡。建議平時(shí)要多吃些富含低聚果糖的食物哦！

（來(lái)源：人民網(wǎng)科普）

責(zé)編：伍芳芳

一審：黃帝子

二審：姚瑤

三審：黃維