冬棗絕對算得上秋天最美好的水果之一，甜脆香，越大越好吃，穩(wěn)準(zhǔn)狠俘虜味蕾和肚子。但你可能不知道的是，它還是“果中蒙面熱量刺客”……這是咋回事？冬棗怎么吃更健康？

冬棗，維生素 C 含量超高

在揭示冬棗作為“果中蒙面熱量刺客”的真相前，讓我們先來贊美一下它驚人的營養(yǎng)價值。特別是其維生素C的含量，每100克果肉中含有243毫克，這一數(shù)字遠(yuǎn)超人們通常認(rèn)為富含維生素C的多種水果。例如，同樣重量的獼猴桃含有62毫克、大山楂53毫克、橙子33毫克以及檸檬22毫克的維生素C，而像蘋果、梨、桃子和杏這類水果的維生素C含量則更低，每100克果肉中的含量都不足10毫克，根本無法與冬棗相提并論。

即便是以維生素C豐富著稱的甜椒（每100克含130毫克），在冬棗面前也顯得遜色不少。更不用說某些品種的冬棗，比如沾化二代冬棗，其維生素C含量可以達(dá)到驚人的429.57毫克/100克，足以讓市面上的維生素C補充劑黯然失色。

實際上，一顆中等大小的冬棗，去核后大約有16克的果肉。這意味著，只需6顆中等大小的冬棗（或4到5顆較大的）即可提供100克果肉，從而為我們提供至少243毫克的維生素C。依據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版》的建議，成人每日應(yīng)攝入100毫克的維生素C。因此，僅僅3顆冬棗就足以滿足一個成人體重的人一天所需的全部維生素C，真是令人贊嘆不已！

PS：棗子這個家族總體上是維生素 C 的大戶，不論鮮食的冬棗類，還是通常用來做干棗用的金絲小棗、灰棗等，維生素 C 的含量都很可觀。就算是曬干成干棗會損失一部分，維生素 C 含量依舊比新鮮的橙子、蘋果等水果高。

還需要注意的是，成年人每天所需的 100mg 維生素 C，隨隨便便就能從各種動植物性食物中滿足（是的，你沒看錯，動物性食物中也含有維生素 C），所以日常大家沒有必要太刻意補充維生素 C 。特別是有泌尿系結(jié)石家族史或病史的，這么補下去，更容易結(jié)石。

冬棗的營養(yǎng)價值遠(yuǎn)不止于其極高的維生素C含量。它還擁有豐富的鉀元素，平均每100克果肉中含有195毫克鉀，盡管這個數(shù)值不及香蕉，但卻是蘋果的2.3倍之多，這使得冬棗成為了日常飲食中補充鉀的好選擇。

此外，新鮮冬棗中的多酚化合物含量相當(dāng)豐富，大約在428.5至600.4毫克/100克之間，而其類黃酮的含量也能達(dá)到159.3至230.3毫克/100克。這些數(shù)值與藍(lán)莓、桑葚等以高多酚含量聞名的漿果不相上下，顯示出冬棗在抗氧化、抗炎以及提升腸道免疫力方面的潛力。

值得注意的是，冬棗中還含有對腸道健康有益的多糖和不可溶性膳食纖維，它們在腸道中發(fā)揮類似益生元的作用，有助于增加益生菌的數(shù)量和活性，進(jìn)一步促進(jìn)腸道健康。

然而，正如所有事物都有其雙面性一樣，冬棗的“甜蜜負(fù)擔(dān)”也不容忽視——即其較高的含糖量和熱量。這種特性部分源于冬棗較低的水分含量和更為致密的果肉結(jié)構(gòu)，這也是為什么冬棗能夠同時擁有高濃度的維生素C和其他營養(yǎng)成分的原因之一。

冬棗到底有多“高糖”？

每100克冬棗的熱量大約在113千卡，其中碳水化合物占比約為28%至30%。為了更好地理解這一數(shù)值的意義，我們可以將其與其他常見食物進(jìn)行比較。例如，同樣重量的大米飯，其熱量約為116至118千卡；而一個大饅頭的熱量則在223至236千卡左右。

隨便算一下，不難得出這樣的熱量換算關(guān)系：6 顆中等大小冬棗≈ 2 兩熟米飯≈ 1 兩大饅頭。

算不上觸目驚心，但也足夠有震懾力了。絕對可以勸退一邊嚷嚷著少吃碳水，一邊半斤一斤地大顆大顆炫棗的低碳減肥黨們。

這還只是鮮冬棗，干棗（也就是咱們熬粥蒸饅頭用的各種紅棗）因為水分被蒸發(fā)，糖含量就更濃縮了，每 100 克果肉熱量約為 276 千卡，比饅頭有過之而無不及，但就熱量而言，真的是可以當(dāng)飯吃了呢～

吃鮮棗更好???

答案是：如果你沒有血糖困擾，沒有需要減重的任務(wù)，也沒有消化問題（吃多少都不會胃內(nèi)不適）……你可以任性狂炫任何一種。

如果你有血糖和/或體重困擾，建議還是鮮吃吧。畢竟，曬干后，不論什么棗，糖分都會因為水分的蒸發(fā)而被“濃縮”，使得每 100 克棗肉里的含糖量飆升！而維生素 C 的含量則會大幅度下跌！從每 100 克鮮棗里維生素 C 含量 243mg 跌到 14mg 。

說到通過大棗來補充鐵質(zhì)，實際上并不是一個特別高效的選擇。雖然干燥后的大棗中鐵的含量與同等重量的紅肉相差不大，這是因為水分蒸發(fā)導(dǎo)致所有營養(yǎng)素的濃度增加。然而，植物性食物中的非血紅素鐵的吸收效率遠(yuǎn)低于紅肉、動物肝臟或動物血液中含有的血紅素鐵。這意味著，即使大棗中鐵的含量看起來不錯，人體實際能夠吸收利用的部分卻相對較少。

此外，100克干棗的熱量甚至超過了100克瘦肉。從性價比的角度來看，對于大多數(shù)雜食性的朋友們來說，選擇紅肉等動物性食品來補鐵可能更加經(jīng)濟(jì)且有效。畢竟，除了鐵質(zhì)外，這些食物還能提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和其他重要的營養(yǎng)素，如B族維生素和鋅等。因此，盡管大棗有許多健康益處，但在補鐵方面，它并不是最佳選擇。

而，冬棗在鐵含量這件事上，非常不爭氣，每 100 克果肉含鐵量才 0.2mg，還不到紅肉的十分之一……就，還是算了吧！

（來源：人民網(wǎng)科普）

責(zé)編：伍芳芳

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