經(jīng)過一整夜的休息，明明應(yīng)該一身輕松，但很多人起床時(shí)會(huì)有直不起腰，甚至腰疼的感覺。

這背后可能是多種原因引發(fā)的連鎖反應(yīng)。

睡眠質(zhì)量差

不少上班族和年輕人經(jīng)常熬夜、加班，透支了身體和睡眠，導(dǎo)致生物鐘紊亂，影響夜間睡眠質(zhì)量。雖然晚上處于閉眼狀態(tài)，但身體依舊難以放松，常處于淺睡眠中。只要睡眠質(zhì)量不高，就會(huì)讓全身的血液循環(huán)變差，且僵硬的肌肉得不到舒緩，特別是腰背處。

睡姿不正確

很多人喜歡趴睡或只朝一側(cè)睡，長期一側(cè)睡易使一側(cè)肩頸、手臂、腰部發(fā)生酸痛。另外，長期蜷縮成一團(tuán)，也會(huì)讓脊椎長期處于彎曲狀態(tài)，引發(fā)肌肉勞損。

對于絕大多數(shù)健康人來說，最好的睡姿是右側(cè)臥或仰臥。右側(cè)臥時(shí)，要保證頭與肩同高，可在膝蓋中間夾個(gè)薄墊子，避免熟睡后，出現(xiàn)交叉腿或過度扭曲呈趴睡；仰臥時(shí)，雙腳與肩同寬自然分開，可在腰部、膝關(guān)節(jié)腘窩處墊個(gè)墊子。

床墊軟硬度

不少年輕人喜歡軟軟的床墊，但過于柔軟的床墊對脊柱的支撐力差，時(shí)間久了，就容易出現(xiàn)腰酸背痛的情況。但也不是越硬越好，否則身體在睡覺時(shí)無法處于完全放松狀態(tài)，脊柱凸起的地方會(huì)受壓迫，導(dǎo)致整個(gè)人越睡越累，起來后也腰酸背痛。

腰椎損傷

可能是由于腰椎方面的一些問題引發(fā)的，如腰椎間盤突出、腰肌勞損或腰背部的筋膜炎引發(fā)的疼痛。

需提醒，如果經(jīng)常感到腰酸背痛無法緩解，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診，看是否腰椎或頸椎有病變，如椎間盤磨損、長骨刺、脊椎側(cè)彎等。

醫(yī)生表示，早晨起床第一件重要的事就是“叫醒”腰。若此時(shí)強(qiáng)行起床，極易導(dǎo)致腰椎受傷。

可通過以下2組動(dòng)作，讓腰椎肌肉、韌帶等軟組織順應(yīng)時(shí)辰徹底“醒”過來。

臥床舒腰法

醒后先不要立即下床，平躺在床上，雙腿并攏，上身微抬，做拉動(dòng)腰部的活動(dòng)，然后右側(cè)身，做弓腰伸腿動(dòng)作，再左側(cè)身弓腰伸腿。這樣可使身體肌肉和腰關(guān)節(jié)，在原睡眠姿勢的基礎(chǔ)上得到很好地舒展和松弛。

貫序活動(dòng)法

起床后先坐在床邊，做些側(cè)彎腰、摸腳趾的動(dòng)作；再站起身從上向下開展一些貫序微小的運(yùn)動(dòng)，如伸懶腰、做后伸、小角度左右旋轉(zhuǎn)身體、彎膝、微下蹲等，這些微小運(yùn)動(dòng)對活血通絡(luò)、醒腰蘇筋很有幫助。

提醒：做動(dòng)作時(shí)要穩(wěn)緩，用力不宜過大，時(shí)間不宜過久，以防受傷。

醫(yī)生建議改變不良習(xí)慣，減輕腰部肌肉等軟組織的負(fù)擔(dān)，具體包括：

1. 避免久坐、久站

長時(shí)間伏案工作的人，可以買個(gè)腰枕，幫助維持腰椎的生理曲度，同時(shí)要每隔1小時(shí)起身活動(dòng)一會(huì)兒；長期開車的司機(jī)，也應(yīng)隔一段時(shí)間找機(jī)會(huì)下車走動(dòng)一會(huì)兒。

2. 注意保暖

氣溫驟降，尤其是春秋換季時(shí)，要避免腰部受涼，建議穿個(gè)圍腰。

3. 床鋪軟硬適度

對于老年人和年輕女性，臥具過硬過軟都不好。床上鋪3～5厘米的床墊即可，保證側(cè)臥時(shí)脊柱與床板平行。

4.均衡營養(yǎng)

中老年人除了要多曬太陽，還應(yīng)注意補(bǔ)充鈣和維生素D，多吃蔬菜和全谷物。美國匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，腰痛與飲食相關(guān)，而以全谷物、大量果蔬為主的抗炎飲食能減輕腰痛發(fā)生幾率及嚴(yán)重程度。

5. 搬重物的姿勢要正確

很多人都因搬重物姿勢不對而受過腰傷。搬重物時(shí)，身體應(yīng)盡量靠近重物，彎腿不彎腰，腰不向前弓。

6. 加強(qiáng)腰部肌肉功能鍛煉

可以練習(xí)倒著走，游泳、散步、慢跑等。不建議通過仰臥起坐鍛煉腹肌，因?yàn)槠鹕頃r(shí)，力量集中作用在腰椎間盤上，會(huì)加速其退變。

來源：生命時(shí)報(bào)